靠墙站，一个很火的健身方式之一。在很多博主的宣传里，它简单易行又好处多多，“可以纠正身姿体态、缓解肩颈腰痛、强化下肢关节，甚至还能减肥减脂、预防心血管疾病……”
靠墙站真的能获得这么多健康益处吗？今天我们就来好好聊聊，去伪存真。
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靠墙站
这些好处是真的
现代都市人群以脑力工作为主，久坐是常态，由此造成脊柱自颈部到腰部所承受的不平衡的压力逐日递增。为了维持更长时间的久坐，姿势会代偿形成头前伸、圆肩驼背、撅臀挺肚的不良体姿，学术上称其为“上交叉综合征”和“下交叉综合征”。
瘦人和胖人比较不同运动习惯能力消耗情况（JA Levine et al, 2005）注：TEF：食物热效应；NEAT：非运动活动热生成；BMR：基础代谢率
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靠墙站的进阶练习
如果你觉得靠墙站已经不能满足你的健身需求，以下两个动作分别针对上肢和下肢力量进行针对性强化。
1. 靠墙静蹲
靠墙静蹲是一种常见的下肢力量训练动作，主要目的是增强腿部肌肉，特别是臀部和大腿肌肉的力量和耐力，单腿进阶练习还能提高骨盆、髋和膝关节的稳定性。这个动作安全性较好，对于老年人尤为推荐，对于提高下肢肌肉的控制力和预防膝关节损伤也非常有帮助。
动作要点：
保持正确的姿势：背部平靠在墙上，腰部距离墙面距离不超过半拳，双脚与肩同宽，小腿与地面垂直。
控制下蹲深度：大腿和小腿之间的夹角应循序渐进不宜过急下蹲过深，最后随下肢力量提升可达到90度，避免蹲得过深增加膝关节压力。
保持呼吸均匀：在保持姿势的过程中，全程保持均匀呼吸，切忌憋气。
逐渐增加时间：可先从10秒保持开始，逐渐增加至1分钟，后可进阶到单腿保持。
注意事项：
避免膝盖内扣：膝盖应始终与脚尖方向一致，避免内扣。
控制下蹲速度：下蹲和站起的过程要缓慢，避免快速动作导致损伤。
避免过度训练：初学者应从较短的时间开始，逐渐增加持续时间，避免过度训练导致肌肉疲劳。
2. 墙壁天使
墙壁天使是一种上肢和肩部的稳定性训练动作，动作模仿好像双臂像天使的翅膀在挥动。这个练习的主要目的是提高肩胛骨的灵活性和稳定性，增强肩部和上背部的肌肉力量，对于改善肩部和上背部疼痛和预防肩关节损伤非常有效。
动作要点：
保持身体紧贴墙面：后脑勺、上背部、臀部紧贴墙面，腰部与墙面保持适当距离。
控制手臂运动：双臂屈肘90度，大臂平行地面，小臂垂直地面，手臂沿墙面上下缓慢运动。
腹部收紧，腰背挺直：动作过程中保持腹部收紧，腰背挺直，避免腰部过度弯曲。
注意事项：
避免耸肩：在动作过程中，应避免耸肩，保持肩部下沉。
控制运动速度：手臂上下运动应缓慢，避免快速动作导致肩部受伤。
避免过度拉伸：如果感到肩部疼痛或不适，应立即停止动作，避免过度拉伸导致损伤。
来 源：科普中国
