随着年龄的增长，有些人可能感觉自己思维变迟钝、记忆力下降、注意力越来越难集中……其实，这些都是大脑变老的信号。
近期，《中国食物与营养》期刊发表的一项新研究，为国人打造了一套专属护脑饮食方案。
《生命时报》邀请专家解读新研究，教你通过饮食护好大脑。
受访专家
中国营养学会副秘书长 王瑛瑶
中国康复研究中心北京博爱医院副主任营养师 史文丽
饮食与认知功能关系密切
《柳叶刀》杂志刊发的一项研究显示，全球超1/3的阿尔茨海默病及前期认知功能受损，可通过改变生活方式预防。中国营养学会副秘书长王瑛瑶表示，在环境、生活习惯等可改变的风险因素中，膳食与认知功能关系最为密切。
众多流行病学证据显示，不健康饮食是认知障碍的危险因素。
- 果蔬中的维生素C、维生素E可增强机体内抗氧化酶的活性，预防痴呆症；
- 维生素B12、叶酸摄入充足与更好的认知储备相关；
- 鱼肉中的欧米伽3脂肪酸可降低阿尔茨海默病的发病风险。
果蔬、水产品摄入不足时，机体难获得上述营养。长期高油、高盐、高糖饮食会引发代谢紊乱，间接损伤脑血管，还可造成海马体记忆核心区缩小。
我国居民膳食“两低一高”问题突出，即水果、水产品摄入量偏低，食用盐严重超标，这些都是认知障碍的重要诱因。
《中国医师杂志》刊登的研究发现，我国老年认知障碍人群偏好肉类、高脂、高盐的饮食模式，每日红肉、盐摄入量分别约为75克、10克，均超过推荐值。
在不良饮食习惯的影响下，我国慢性疾病谱正在不断扩大，除了常见的“三高”外，代谢相关脂肪性肝病等新兴健康威胁也呈快速上升趋势。这些疾病彼此关联、互相影响，可能形成恶性循环，导致认知健康状况向更复杂的方向发展。
主流护脑饮食各有利弊
国际主流护脑饮食模式——地中海饮食、得舒（DASH）饮食和健脑（MIND）饮食，都是西方饮食，过度依赖深海鱼、香肠、奶酪等食材，与中国传统饮食习惯、食材特色差异较大，并且很难“推举”出最护脑的饮食模式。
这项新研究中，总结了三大膳食模式，重点对比其在“护脑”和“伤脑”之间的核心区别。
植物饮食
蔬果护大脑，淀粉藏危机
植物性膳食模式以蔬果、坚果、薯类等为主，这些抗炎食物被广泛证实有益认知。
一项针对中国55岁以上人群的调查发现，遵循“植物偏好模式”的人，整体记忆力、专注力和思维灵活度更高。
另一项研究显示，越契合“谷物蔬果模式”，即摄入蔬果、杂豆和谷物较多，坚果、薯类适量，肉类和大豆类较少，2年后的认知下降风险越低。
但弊端在于，这种饮食的谷物或淀粉含量高，易诱发血糖波动或血管损伤，也有影响认知和言语记忆能力的风险。
肉类饮食
蛋白助认知，红肉埋隐患
以动物性食物为主，是美国及欧洲大多数发达国家的典型膳食结构，与认知功能的关系尚无统一结论。
一项针对中国病例的对照研究曾指出，坚持以畜禽肉类、鱼虾蟹贝类为主的肉类饮食，患轻度认知障碍的风险更低。
不过，肉有“优劣”之分。适量搭配畜禽肉、水产品等优质蛋白，不仅对大脑无害，还能为脑细胞提供必需的营养支持，但长期摄入大量红肉、加工肉制品，并采用烧烤、油炸等不健康的烹饪方式，反而可能加速认知衰退。
蛋奶饮食
适量补营养，大补无增益
目前，以乳制品、蛋类为蛋白质主要来源的乳品蛋类膳食，尚未发现明确危害，但也缺乏一致的护脑证据。
中国一项随访时间长达10年的研究发现，牛奶、鸡蛋和豆浆摄入量高，而大米、新鲜蔬菜摄入量低的“高蛋白质模式”，可提升整体认知得分。
适量摄入蛋奶能有效补充优质蛋白，但不能将它们当作“唯二”的蛋白质来源，否则难以满足机体需求，大量摄入反而可能造成胆固醇、脂肪超标。
国人护脑把握“一式三法”
国人专属的护脑饮食方案可概括为一个核心公式：植物为主+优质蛋白+少油盐糖+健康烹饪。
整体而言，饮食需食材多样化。多吃蔬菜（深色蔬菜、十字花科蔬菜）、水果、谷薯类、杂豆类、蛋类、乳品、畜禽肉和水产品。其中，更推荐深海鱼、浆果类、坚果等食物，可精准护脑。避免吃大量红肉、脂肪、精制谷物和糖。
中国康复研究中心北京博爱医院副主任营养师史文丽表示，在烹饪方面，需遵循减油减盐减糖的原则，可通过3种方法实现。
低温烹饪，留存营养
煎、炸、烧、烤、爆炒等烹饪方式，易产生有毒物质。清蒸、水煮、慢炖、凉拌等低温烹饪法，既能较好地保留食材营养，又可减少潜在有害物质生成。
蒸制是保留大多数蔬菜中维生素C、叶酸等水溶性维生素的较好方法；对于脂溶性的胡萝卜素，蒸制的保留率也比炒制高。
花式控盐，巧妙提鲜
成年人每天摄入食盐不宜超过5克，对预防脑血管疾病等至关重要。在控盐的基础上，可用洋葱、姜、蒜、辣椒、花椒等调料帮忙增味。
咸菜等高盐食品要严格限量，尤其是患有高血压、心脑血管病、肾功能不全的老年人，建议每周食用不超过1次。
处理食材，质地软烂
软烂的食物可降低老年人胃肠道的负担。蔬菜可切小段后焯水，口感会更软烂。肉类可先用柠檬汁或菠萝汁腌制，再炖至酥烂。全谷物可熬成粥，或磨粉蒸成馒头等，便于咀嚼消化。坚果可用破壁机搅打成粉，同水果、酸奶等一起做成奶昔。▲
本文作者：生命时报记者 钟财芬 本期编辑：王冰洁 吴梦瑶
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